Kilo kaybı için doğru beslenme, katı kısıtlamalar, oruç tutmak ve en sevdiğiniz yiyecekleri reddetmekle ilgili değildir. Her şeyden önce, bu öz bakım, yiyecek seçiciliği ve sizi harika hissettiren ve yaşam kalitenizi artıran şeydir.
Ya hep ya hiç ilkesi bu durumda işe yaramaz. Her şeyi bir günde ve aynı anda değiştirmeye gerek yoktur - bu genellikle arızalara ve sonuç olarak aşırı yemeye yol açar. Aşamalarda küçük değişiklikler yapmak en iyisidir. Bu, uzun vadede daha fazla sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır. Küçük değişiklikleriniz bir alışkanlık haline geldikçe, daha sağlıklı kurallar ekleyin.
Unutulmaması gereken en önemli şey, sağlık için çabalamanın ömür boyu sürecek bir yolculuk olduğudur. Bundan zevk almalısın, stres değil.
Neden Sağlıklı Yiyecekler Yemelisiniz?
Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olmanın yanı sıra, meyve, sebze, tam tahıllar, süt ürünleri ve protein içeren sağlıklı bir diyet yemenin başka önemli faydaları da vardır.
Kötü beslenme, dünya çapında immün yetmezliğin en yaygın nedenidir. Bilim adamları, birçok kronik hastalığın oluşumunu uygunsuz beslenme ile ilişkilendiriyor. Örneğin araştırmalardan birinde 38, 5 bin erkek ve 67 bin kadın yer aldı. 8-12 yıldan fazla bir süredir yapılan gözlemlerde, abur cuburun biyolojik belirteçlerin bozulmasına katkıda bulunduğu ve ayrıca kalp hastalığı, hipertansiyon (yüksek tansiyon), tip 2 diyabet, osteoporoz ve bazı kanser türlerine neden olabileceği bulundu.
Kanıtlar, kanser ölümlerinin% 30-35'inin diyetle, % 25-30'unun tütünden, % 15-20'sinin enfeksiyonlardan ve kalan yüzdelerin radyasyon, stres, fiziksel yetersizlik gibi diğer faktörlerden kaynaklandığını göstermektedir. . faaliyet, çevre kirliliği vb.
Yetersiz beslenme sadece fiziksel değil ruh sağlığını da etkiler. Ruh Sağlığı Vakfı'na göre, her gün taze meyve ve sebze yiyenlerin üçte ikisinin ruh sağlığı sorunu yok.
Bu nedenle, iyi beslenme ile sağlıklı kilo, kronik hastalık riskinin azalması ve genel sağlık arasındaki bağlantı göz ardı edilemeyecek kadar önemlidir.
Yeme alışkanlıklarının oluşması ne kadar sürer?
Bugünlerde herkes kilo vermek için hızlı bir çözüm arıyor ve bunu teşvik eden ve uzun süre kalıcı olan alışkanlıkları değiştirmek zaman alıyor. Bu, son çalışmalarla doğrulanmıştır.
Uzun süredir istikrarlı bir alışkanlığın ortaya çıkması için 21-28 günün yeterli olduğuna inanılıyordu. Bu ifade, öncelikle Maxwell Maltz adlı bir doktorun faaliyetleriyle ilgilidir. 1950'lerde plastik cerrahtı ve hastalarının ameliyattan sonra aynaya rahatça bakmayı öğrenmelerinin en az 21 gün sürdüğünü fark etti. Ek olarak, bir bacağı veya kolu kesilen kişilerin hayalet uzuv hissini kaybetmek için aynı süreyi harcadıklarını fark etti.
Sonuç olarak, 1960 yılında yayınlanan Psychocybernetics adlı kitabında bu fikri geliştirdi. Daha sonra, fikir birçok doktor, halk figürü, koç tarafından kabul edildi. Yıllar geçtikçe, "minimum" kelimesi ortadan kalktı ve 21 günlük süre pratikte "bilimsel" bir yasa haline geldi.
Yeni çalışmalar nelerden bahsediyor?
Philip Lally, University College London'da bir sağlık psikolojisi araştırmacısıdır. European Journal of Social Psychology'de yayınlanan bir makalede, Lally ve analitik grubu bir alışkanlık oluşturmanın gerçekte ne kadar sürdüğünü bulmak için yola çıktı.
Çalışma 96 kişiyi içeriyordu. Her biri 12 hafta boyunca yeni bir alışkanlık seçti ve her gün onu takip edip etmediklerini bildirdi.
Bazı insanlar "öğle vakti bir şişe su içmek" gibi basit kuralları benimsemiştir. Diğerleri öğle yemeğinden 15 dakika önce koşmak gibi daha zorlu görevleri seçti. 12 hafta sonra, araştırmacılar, her bir kişinin yeni bir davranıştan otomatik olarak gerçekleştirmeye geçişinin ne kadar sürdüğünü belirlemek için verileri analiz ettiler.
Ortalama olarak 2 aydan fazla, daha doğrusu 66 gün sürdü. Ancak yeni bir alışkanlık oluşturmak için gereken süre, davranışa, kişiye ve koşullara bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Genel olarak, çalışma insanları 18 ila 254 gün sürdü.
Doğru yemeye nasıl başlanır ve kilo verme sürecinde hangi alışkanlıklar yardımcı olabilir?
1. Kalori açığı içinde olun
Ana fikir dünya kadar eskidir -tükettiğinden daha fazla kalori harcamalısın. . .
Negatif bir kalori dengesi, vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için vücudu biriken rezervleri kullanmaya zorlar. Bu enerji esas olarak vücudun karbonhidrat ve yağ depolarından gelir.
Kilo verme aşamasında günlük kalori açığı 300 ile 500 kcal arasında olmalıdır.
Ek olarak, BJU göstergelerini (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) izlemek önemlidir.
2. Diyetteki yağ miktarını azaltın
WHO'ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre doymamış yağlar (balık, avokado, kuruyemiş vb. Bulunur) ve doymuş yağların (yağlı etler, tereyağı, hurma, hindistancevizi yağı vb. ) Tüketiminin azaltılması tercih edilmelidir, fırınlanmış, tütsülenmiş, kızartılmış yiyecekler, hazır yiyecekler, turtalar, cipsler, krakerlerde vb. bulunan endüstriyel trans yağların yanı sıra.
Yağlar, kilo verme diyeti sırasında tüketilen toplam gıdanın% 30'undan fazla olmamalı, bunun% 10'undan azı doymuş olmalı ve% 1'den fazla trans yağ olmamalıdır.
Diyette tamamen yağdan vazgeçilmesi gerekli değildir. Vücuda çoklu doymamış yağ asitleri, yani linoleik ve alfa-linolenik asitler sağlamak için gereklidirler. Vücut tarafından üretilmezler ve çoğunlukla bitkisel yağlarda ve balıklarda bulunurlar.
3. Yeterli protein alın
Protein vücudun en önemli yapı taşıdır ve toplam enerji ihtiyacının yaklaşık% 40'ını karşılaması gerekir.
Kilo vermeye çalışırken, protein açısından zengin bir diyet, açlık hormonu olan girelin'i etkileyerek sizi uzun süre tok hissetmenize neden olabilir. Protein ayrıca diyet sırasında kas kaybını da önler. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, o kadar fazla enerji tüketilir ve kalori gereksinimi o kadar yüksek olur.
Hayvansal kaynaklı proteinler, bitki proteinlerinden daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Bununla birlikte, ekstra yağ ve kolesterol içerme eğilimindedirler, bu nedenle tüketim ılımlı olmalıdır.
Araştırmaya göre, yüksek proteinli bir kahvaltı, gün boyunca yiyecek isteklerini ve kalori alımını azaltabilir.
4. Basit karbonhidratlardan kaçının
Toplamda, diyetteki karbonhidratlar yaklaşık% 30 olmalıdır. Genellikle basit ve karmaşık olarak ayrılırlar. İkincisini işlemek daha fazla zaman alır ve daha az insülin üretir, bu da kendinizi tok hissetmenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Basit karbonhidratlı yiyecekler arasında şekerler, beyaz unlu unlu mamuller, reçeller, gazlı içecekler, meyve suları ve daha fazlası bulunur. Basit karbonhidratlar için, uykudan sonra kan şekeri seviyelerinin düşük olduğu, glikojen depolarının tükendiği ve vücudun enerjisinin geri kazanılması gereken günün ilk yarısını seçmek daha iyidir.
Karbonhidrat oranı yüksek gıdalar için tam tahıllar idealdir çünkü yüksek mineral ve lif içeriğine ek olarak vücudu doyurur ve sindirimi destekler.
Bir rehber olarak kullanabilirsinizHarvard Sağlıklı Beslenme Piramidi. . .
5. Yapamıyorsanız ama gerçekten yapmak istiyorsanız
Bildiğiniz gibi, "yasak meyve tatlıdır. "Kendinizi bir şeyi yapmayı ne kadar yasaklasanız, onu o kadar çok istersiniz. Günaha yenik düşerseniz üstesinden gelen suçluluk duygusu, bazı insanları bırakıp başladıklarından vazgeçir.
Bu nedenle, ilk adım, zararlı ürünün tamamen reddedilmesi değil, porsiyon boyutlarında bir azalma ve tüketim sıklığında bir azalma olabilir. Zamanla, bu yiyecekler için daha az istek duymaya başlayacaksınız.
6. Şişmanlayan içeceklerden kaçının
Gazlı içecekler ve meyve sularından uzak durun.Bir araştırmaya göre, bu içeceklerin besin değeri hiç de düşük ve aşırı tüketim Amerikalıları 1977 ile 2007 yılları arasında% 20 kilo almaya götürdü.
0. 5 litrelik bir şişe kola 240 kalori ve 65 gram şeker içerir. Çoğunlukla su içenlerin diğer içecekleri içenlere göre günde ortalama 200 kalori daha az tükettiği kanıtlanmıştır.
Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin iştahı azaltabildiğini ve kilo kaybını sadece 3 ayda% 44 artırabildiğini buldu.
Sağlıksız içecekleri hemen bırakmaya hazır değilseniz, beyninizi kandırabilecek basit bir numara kullanın.
Aşağıdaki resme bir göz atın. Çizgilerden hangisi daha büyük: yatay mı dikey mi?
Aslında, her iki çizgi de aynı uzunluktadır, ancak beyinlerimiz dikey çizgileri abartma eğilimindedir. Başka bir deyişle, bu bilgiyi ele alınan konuya aktarırsak, daha uzun bardaklar ve kupalar bize yuvarlak ve geniş olanlardan daha büyük ve daha geniş görünür.
Bu şekilde, uzun ve ince bir bardaktan, küçük ve geniş bir bardaktan% 20 daha az içebilirsiniz.
7. Alkolü ortadan kaldırın
Uygun bir diyete geçerken alkolden vazgeçilmesi önerilir. Bu neden gerekli?
- Alkol, nöronlara etki ederek iştahta bir artışı tetikler ve ayrıca bozulma, sağlıksız yiyecek seçimleri ve aşırı yeme olasılığını artırır.
- Sindirimi olumsuz etkiler, mide asidi salgısını ve hareketliliğini değiştirerek metabolik bozukluklara yol açar.
- Alkol vücutta suyun oyalanmasına neden olur, bu yüzden sabahları birçok kişi terazide şişlik ve fazla kilo bulur.
- Alkol içmek vücudun egzersizden kurtulma yeteneğini bozabilir, böylece egzersiz yoluyla fazla kalori yakma yeteneğini azaltabilir.
- Alkol tüketimi, daha kısa ve daha düşük kaliteli uykuya yol açar, bu da açlığı önemli ölçüde etkiler ve insanları karbonhidrattan yağ yemeye geçmeye zorlar. Araştırmaya göre, her 30 dakikalık uyku açığı gün boyunca 83 ek kaloriye eşittir.
Ancak, orta dozlarda düşük alkollü içeceklerin vücuda önemli bir zarar vermediğini açıklığa kavuşturmak gerekir. 100 ml kuru kırmızı şarap 80 kcal, 100 ml bira 45 kcal içerir. Karşılaştırma için, votka içinde - 100 g başına 230 kcal. Bu nedenle, kilo kaybına halel getirmeksizin haftada bir kez bir bardak kuru şarap veya bir bardak bira içilebilir.
8. 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler vücuda lif, mineral, vitamin ve fitokimyasallar sağlar. Vücutta bir dizi önemli işleve hizmet ederler ve sağlıklı metabolik süreçler için gereklidirler.
Günde en az iki porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze yemeniz önerilir (bir porsiyon yaklaşık 150 g). Düşük kalorili ve besleyici sebzelerin aksine, çok fazla fruktoz içerdikleri için aşırı meyve tüketiminin tavsiye edilmediğini düşünmeye değer.
9. Yiyecek alım hızına dikkat edin
Yediğiniz hız, porsiyon büyüklüğünü ve kilo alma olasılığını etkiler. Beynimiz ve bağırsaklarımız sürekli iletişim halindedir, bu nedenle yemek yerken beyninizin dikkati dağılırsa, aç veya tok olduğunuza dair bir sinyal alamayabilirsiniz.
Bu bilgiyi almanın ortalama 20 dakika sürdüğünü, dolayısıyla daha yavaş bir öğünün aşırı yemeyi önleyebileceğini unutmayın.
Ek olarak, yavaş yemek daha kapsamlı çiğneme ile ilişkilidir ve bu da kilonun korunmasına katkıda bulunur. Farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yemek yiyenlerin yavaş yiyenlere göre% 115 daha fazla obez olduğunu gösteriyor.
10. Yiyecek hazırlama şeklinizi yeniden tanımlayın
Yiyecek hazırlama şekliniz, sağlığınızı doğrudan etkiler.
Izgara, tütsüleme, kızartma, yağda kızartma et ve balık hazırlamak için kullanılan popüler yöntemlerdir. Bununla birlikte, bu tür yöntemler kullanılarak, yiyeceklerde kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı birkaç potansiyel olarak toksik bileşik (polisiklik ve heterosiklik) üretilir.
Daha sağlıklı yöntemler arasında pişirme, pilav, buharda pişirme vb. Bulunur. Bu zararlı bileşiklerin oluşumuna katkıda bulunmazlar ve böylece yiyeceklerinizi daha sağlıklı hale getirir.
11. Küçük tabaklardan yiyin
Tencere boyutunun ne kadar yediğinizi etkileyebileceği gösterilmiştir. Büyük tabaklarda insanlar standart tabaklara göre ortalama% 30 daha fazla porsiyonlar koyarlar.
Büyük ve küçük bir tabakta aynı miktardaki yiyecek beyin tarafından farklı algılanır, buna Delbeuf illüzyonu denir.
Katılıyorum, soldaki kısım oldukça küçük gibi görünüyor. Bir ek isteyeceğinize bahse gireriz. Aynı zamanda sağdaki tabakta ağzına kadar dolu olan kısım daha fazla algılanmakta ve buna bağlı olarak daha doyurucu olacağı hissi oluşmaktadır.
12. Çeşni ve lezzet artırıcıları azaltın
Tuz, çeşniler, mağaza sosları ve ketçaplar minimumda tüketilmelidir. Birçoğu şeker, renklendiriciler, koruyucular, tat arttırıcılar ve dengeleyiciler içerir. Gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde olumsuz etkileri vardır.
DSÖ, günde 5 gramdan fazla iyotlu tuz (yaklaşık 1 çay kaşığı) tüketilmemesini önermektedir. DSÖ Üye Devletleri, 2025 yılına kadar küresel tüketimi% 30 azaltma hedefini belirlediler; bu, hipertansiyonu önlemeye ve yetişkinler arasında kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olacak.
13. Duygusal yemeyi kontrol edin.
Gıda ile ilişkimiz duygusal sağlıkla yakından ilgilidir. Açlığımızı gidermek için her zaman yemek almıyoruz. Birçoğu stresi azaltmak veya kaygı, üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla baş etmek için yemeğe yöneliyor. Ancak bunlarla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmek, kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Serotonin seviyeleri burada önemli bir rol oynar.
Uykuyu ve iştahı düzenlemeye, ruh halini yönetmeye ve ağrıyı bastırmaya yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Serotoninin yaklaşık% 95'i gastrointestinal sistemde üretildiğinden ve gastrointestinal sistem yüz milyonlarca sinir hücresiyle kaplı olduğundan, sindirim sisteminin iç işleyişinin yalnızca yiyecekleri sindirmeye değil, aynı zamanda duygusallığı da yönetmeye yardımcı olduğu mantıklıdır. durum.
14. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Atıştırmalık, sağlıklı bir diyet ve beslenmeyi sürdürmenin ana faktörlerinden biridir. Protein ve besin değeri yüksek sağlıklı yiyecekleri seçerseniz, atıştırmalıklar kilo vermenizin ayrılmaz bir parçası olabilir. Hatta bazıları gün boyunca tok kalmanıza ve sağlıksız yiyecekler için arzunuzu sınırlamanıza yardımcı olabilir.
Kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, humuslu sebze çubukları, doğal yoğurt, meyveler vb. Yerine kurabiye ve tatlılardan, sandviçlerden ve sırlı peynirlerden kaçının.
15. Süpermarkette seçici olun
Süpermarketlerde, sözde "Dış Halka" nın söylenmemiş bir kuralı vardır. Kural olarak, en sağlıklı ürünler çevre boyunca bulunur - meyveler, sebzeler, et, yumurtalar, süt ürünleri, tahıllar vb. Sıraların arasına çoğunlukla paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler yerleştirilir.
İşlenmiş gıdalar neden zararlıdır? Bilim adamları, tüm katkı maddeleri, şeker ve lif eksiklikleriyle birlikte işlenmiş gıdaların bağırsak mikrobiyotasını ve duvarlarını kaplayan çeşitli bakterileri olumsuz etkileyebileceği sonucuna gitgide daha çok yaklaşmaktadır. Sonuç olarak, kronik hastalık riski artar ve aşırı yemek için verimli bir zemin yaratılır.
Bir çalışmada, işlenmiş gıda tüketimi kardiyovasküler hastalıkta bir artışla, diğerinde ise herhangi bir nedenden ötürü ölme riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.
Ayrıca ürünlerin üzerinde saklama koşullarını ve bileşimini gösteren etiketlere özel dikkat gösterilmelidir. İçeriklerin en yüksekten en düşüğe doğru azalan sırada listelendiğini unutmayın. Ne kadar az olursa o kadar iyi. Ürünün şeker alkolleri, monosodyum glutamat (E621), formaldehit (E240), trans yağlar, boyalar (E102, E104, E110, E122, E124, E129) gibi tatlandırıcılar içermediğinden emin olun.
16. Yemek yerken dikkatiniz dağılmasın
Yeni bir çalışma, yiyecek alımının sesinin algılanmasının yeme alışkanlıklarını etkilediğini iddia ediyor. Çalışma, biri beyaz gürültülü kulaklıklı, diğeri olmadan çıtır yiyecekler yiyen iki grup insanı içeriyordu. Sonuç olarak, beyaz gürültüden rahatsız olan katılımcılar yiyecek sesini daha az duydu ve bu da çıtırtıyı duyanlara göre daha fazla yemelerine neden oldu.
Sonucu 2016'da yayınlanan bir başka ilginç deney, mutfak halklarını veya çeşitli marketleri takip ettiğiniz sosyal ağlarda gezinmenin sözde "görsel açlığa" neden olabileceğini iddia ediyor. Yani fiziksel olarak yemeğe ihtiyacınız olmasa bile vücut, yemek istediğiniz açlık hormonunu kullanarak beyne sinyal gönderir.
Gıda ile sağlıklı bir ilişki için hatırlanması gereken en önemli şey şudur: "Yemek, düşman değildir. "Yememeniz gereken şeylere odaklanmak yerine, diyetinizi çeşitlendirmek için öğünlerinize hangi sağlıklı, yeni ve lezzetli şeyleri ekleyebileceğinizi düşünün. Her şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmayın, yavaş yavaş ve stressiz yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmeye çalışmayın.
Bildiğiniz gibi dengeli beslenme, kilo verme sürecindeki sonucun en az% 50'sidir! Onsuz, en yetkin eğitim bile beklenen sonuçları getirmeyecektir.